안녕하세요. 요즘은 정말 건강을 중요시하는 시대인만큼 웰빙에 대한 관심도가 나날이 높아지고 있습니다. 우리의 건강을 해치는 요소 중 하나로 중성지방이 있는데요, 이러한 중성지방을 낮추는 법에는 무엇이 있고 또 어떤 음식을 먹어야 할까요? 하나씩 차근차근 알아보겠습니다.
중성지방이란?
중성지방은 일반적으로 우리가 지방 성분의 음식을 섭취하면 체내에 쌓이는 지방을 의미합니다. 체내 지방 성분의 90% 가량이 중성지방이기 때문입니다. 이러한 중성지방은 체내 지방 성분의 90%를 담당하는 것답게 일반적인 지방과 함께 피부 밑 등에 축적되어 있습니다.
중성지방이 몸에 끼치는 영향 + 콜레스테롤과의 관계
중성지방은 몸 속에 있는 좋은 콜레스테롤은 감소시키고, 나쁜 콜레스테롤은 증가시킵니다. 그래서 중성지방은 콜레스테롤과 긴밀한 관계가 있다고 볼 수 있습니다. 그렇다면 나쁜 콜레스테롤이 증가하면 어떻게 될까요? 혈관이 막히게 될 가능성이 높아져서 심근경색 및 뇌경색 등의 위험성이 높아집니다. 그리고 좋은 콜레스테롤이 낮으면 심장질환의 위험성이 높아집니다. 좋은 콜레스테롤이 하는 역할이 말초혈관에 쌓여있는 콜레스테롤을 없애 심혈관계 질환을 예방하기 때문입니다.
요약하자면, 중성지방은 심혈관계 질환이 발병할 확률을 높이기 때문에 꼭 낮추는 게 좋습니다.
콜레스테롤이 많은 음식
앞서 말씀드린 나쁜 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤이라고 하고, 좋은 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤이라고 합니다. 한 음식에 두 가지의 콜레스테롤이 다 있어서 먹어도 괜찮은 음식이 있는 반면, 나쁜 콜레스테롤만 있거나 나쁜 콜레스테롤의 비율이 높아서 콜레스테롤 수치상 조심하셔야 할 분들은 피해야 할 음식도 있죠. 대표적으로는 계란과 메추리알의 노른자, 내장고기, 오징어, 생선 알 등이 있습니다. 우리가 일상에서 접하기 쉬운 음식들이고 콜레스테롤 수치가 높아서 신경 쓰셔야 한다면 피하거나 조금만 드시길 권장합니다.
콜레스테롤 수치 정상, 높음, 낮음 기준
먼저 LDL 콜레스테롤 수치 기준입니다.
| < 100 (정상) 100 ~ 129 (정상 이상) |
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| 130 ~ 159 (약간 높음) 160 ~ 189 (높음) |
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| 190 이상 (아주 높음) |
아래는 HDL 콜레스테롤 수치 기준입니다.
| < 40 (낮음) 60 이상 (높음) |
마지막으로 총 콜레스테롤 수치입니다.
| < 200 (적절) 200 ~ 239 (약간 높음) |
| 240 이상 (높음) |
그렇다면 이러한 중성지방을 낮추는 법으로는 어떤 게 있고 음식은 어떤 걸 먹어야 할까요?
중성지방 낮추는 법 + 도움 되는 음식
1. 운동
주 3회 이상의 유산소 운동을 꾸준히 해주시는 게 도움이 된다고 합니다. 흔히 유산소 운동하면 단순 걷기를 떠올리실 수도 있는데요, 반은 맞고 반은 틀립니다. 꼭 땀이 나고 숨이 가쁠 만큼의 강도로 유산소 운동을 진행해 주시는 게 도움이 됩니다. 유산소 운동이 중성지방을 낮추는 데에 도움이 되는 이유는, 우리 몸의 기본 에너지는 포도당입니다. 그런데 우리 몸은 숨이 가쁘고 땀이 날 만큼 움직이기 시작하면 지방을 에너지로 활용하기 시작합니다. 그래서 흔히 다이어트를 할 때 꼭 유산소 운동을 권하는데 비슷한 맥락이라고 보시면 됩니다. 중성지방을 낮추기 위해서는 지방을 없애야 하고, 지방을 없애기 위해서 우리 몸이 지방을 에너지로 활용하도록 유도하는 것입니다. 중성지방을 낮추는 데 도움이 되는 유산소 운동으로는 달리기, 줄넘기, 수영 등이 있습니다. 제일 효율적인 운동을 찾기보다는 매일 하기 좋은 운동을 정하는 게 정말 중요합니다.
2. 차 마시기 (마테차)
차를 마시는 것도 도움이 됩니다. 흔히 지방분해하는 차로 알려진 마테차가 도움이 될 수 있습니다. 마테차에는 비만을 억제하는 성분인 클로로겐산과 각성효과를 일으켜 기초대사량을 증가시키는 카페인이 들어 있습니다. 카페인이 중성지방을 낮추는 데 도움이 되는 추가적인 이유로는 중성지방을 글리세롤과 지방산으로 분해하는 효능도 있기 때문에 중성지방을 낮추는 방법으로 마테차를 꾸준히 마시는 게 도움이 될 것입니다.
3. 식단 조절 (건강한 지방이 든 음식을 먹고, 전체적인 지방의 섭취량을 낮추기)
이 포스팅에 있는 사진에는 아보카도가 있는데요, 아보카도 대표적으로 건강한 지방이 든 음식입니다. 좋은 콜레스테롤인 LDL이 많이 들어있고, 나쁜 콜레스테롤인 HDL이 적게 들어있는 음식을 드시고, 전체적인 지방의 섭취량을 낮추기 위해 튀김이나 구이류 음식을 적게 드시길 추천합니다. 또한 과다한 탄수화물 섭취는 곧 지방의 축적으로 이어지니 탄수화물을 많이 드시지 않도록 주의하셔야 합니다.
+양파에 있는 퀘르세틴이라는 성분이 혈관 내의 지방을 분해하는 효능이 있어서 양파를 꾸준히 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
마치며
이렇게 중성지방 낮추는 법과 중성지방을 낮추는 데 도움이 되는 음식, 그리고 콜레스테롤과의 관계도 알아보았습니다. 중성지방은 쉽게 말해서 지방의 일종입니다. 우리 몸에 지방이 많다면 중성지방도 많아지고, 지방이 적다면 중성지방도 적을 수밖에 없습니다. 그래서 중성지방을 낮추는 방법은 결국 지방을 태우고 분해하는 것입니다. 과정만 본다면 다이어트를 하는 것과 매우 흡사한 것이 중성지방 낮추기입니다. 그래서 우리 모두가 흔히 알고 있던 것을 단지 매일매일 꾸준히 해주기만 하면 됩니다. 물론 그 매일매일 꾸준히가 정말 어려운 부분이지만, 건강을 위해서 꼭 알려드린 것들을 실천하여 중성지방을 낮추고 콜레스테롤을 줄여서 심혈관계 질환을 예방합시다. 감사합니다.